Penuaan sihat: Warga emas (umur 50 ke atas) harus mengambil protein secukupnya

By: Vivien 08 August 2024
Share:

Seiring dengan peningkatan usia seseorang itu, protein menjadi salah satu nutrien yang sangat penting dan tidak boleh diabaikan. Namun, protein biasanya tidak dilihat sepenting Vitamin C atau Kalsium. Ini kerana protein sering dikaitkan dengan bina badan, bina otot, atlet dan segala topik berkaitan dengan sukan sahaja.

Apabila bermulanya proses penuaan, terutama sekali apabila usia mencecah 50 dan ke atas, protein menjadi salah satu nutrisi harian utama yang perlu diambil secukupnya untuk membantu mengekalkan kualiti kehidupan. Ini kerana pengambilan protein yang secukupnya boleh membantu melengahkan perkembangan Sarcopenia (1), iaitu sindrom kehilangan jisim dan kekuatan otot akibat penuaan.

Jisim dan kekuatan otot amat penting untuk menyokong dan membantu kita menjalani aktiviti harian. Misalnya, aktiviti mudah seperti berjalan kaki menggunakan sebanyak 200 otot bagi setiap langkah diambil. Walaupun pada permulaannya, sindrom kehilangan otot tidak menunjukkan tanda-tanda masalah secara serta-merta yang ketara, namun semakin meningkat usia warga emas, ia boleh menambah risiko jatuh, keretakan tulang dan akhirnya sukar atau tidak lagi mampu bergerak, dan kualiti hidup turut terjejas teruk. 

Selain membina dan mengekalkan jisim dan kekuatan otot, protein sebenarnya sangat penting untuk pelbagai fungsi utama badan. Dikenali sebagai “Blok Binaan Asas” untuk penyembuhan dan pemulihan dalam sains kesihatan dan perubatan, asid amino protein diperlukan badan manusia untuk memperbaharui dan memperbaiki sel-sel serta tisu-tisu badan, mengawal pelbagai fungsi metabolik, dan membantu sistem imun dengan menghasilkan sel darah putih, antibodi dan antioksidan (2)

Kurang pengambilan protein dalam jangka masa yang panjang, selain masalah kehilangan otot, ia juga boleh menyebabkan masalah lain seperti kepenatan, rasa lemah, keguguran rambut, kuku rapuh, kulit kering dan kerap dijangkiti penyakit.

Jadi, warga emas perlukan berapa banyak protein?

Jumlah pengambilan protein untuk setiap individu berbeza mengikut umur, berat badan, jantina, status kesihatan dan tahap aktiviti fizikal seseorang. 

Namun, sebagai panduan umum, menurut Recommended Nutrient Intake of Malaysia (MRNI), seorang dewasa yang sihat (tanpa penyakit kronik atau kritikal) seharusnya mengambil protein sebanyak 1g bagi setiap kg jumlah berat badan setiap hari.

Ini bermakna, jika berat badan seseorang individu 55kg, maka dia dicadangkan mengambil 55g protein setiap hari. Malahan, sekiranya rutin harian anda melibatkan banyak aktiviti fizikal, maka anda mungkin memerlukan lebih banyak protein.

Warga emas (umur 50 ke atas) pula memerlukan kuantiti protein yang lebih tinggi iaitu sekitar 1.0 hingga 1.2g bagi setiap kg berat badan (3), untuk mengatasi masalah kehilangan otot kronik disebabkan penuaan. 

Sumber Makanan Protein

Protein boleh didapati dalam pelbagai sumber makanan haiwan seperti telur, tenusu, ayam, ikan, makanan laut, daging lembu, dan pelbagai jenis daging lain. Untuk diet vegetarian, sumber protein berasakan tumbuhan ada seperti tauhu, tempe, cendawan, kacang kuda, kacang edamame, lentil dan sebagainya.

Namun, semakin usia meningkat, sesetengah warga emas mungkin mengalami kesukaran dari segi pemakanan disebabkan oleh masalah seperti mengunyah dan menelan, gigi palsu, kehilangan selera, masalah penghadaman dan sebagainya yang menghalang warga emas mengambil protein dan nutrisi secukupnya. 

 

Untuk makluman lanjut, layari laman ini https://myotein.valensnutrition.com/ 

Artikel ini ditulis oleh Cik Siti Faihah Shamshul, pakar dietetik Persatuan Dietitian Malaysia (MDA). 

Rujukan :

  1. Manal A. Naseeb, Stella L. Volpe. Nutrition Research 2017, Vol 40, 1-20. Protein and exercise in the prevention of sarcopenia and aging. ISSN 0271-5317. https://doi.org/10.1016/j.nutres.2017.01.001.

  2. Guoyao Wu. Food Funct 2016, Vol 16. Dietary protein intake and human health. DOI https://doi.org/10.1039/C5FO01530H

  3. Baum, J. I., Kim, I. Y., & Wolfe, R. R. Nutrients 2016, 8(6), 359 Protein Consumption and the Elderly: What Is the Optimal Level of Intake? https://doi.org/10.3390/nu8060359

  4. Geoffrey al. JACN 2007 Vol 26, No.6. Emerging Health Properties of Whey Protein and their Clinical Implications.